Muitas pessoas sonham em se livrar dos quilos extras, mas nem todo mundo sabe por onde começar. É necessário não só desenvolver um conjunto de exercícios, mas também aderir à dieta correta. Você deve mudar seu estilo de vida sedentário para um estilo de vida mais ativo.
Onde é o melhor lugar para começar?
A primeira prioridade é acostumar seu corpo à atividade física. Na fase inicial, o tempo para realizar a série de exercícios é de 20 minutos. Gradualmente, a duração pode ser aumentada para 60 minutos por dia.
Recomendações de especialistas em fitness:
- Qualquer treino deve começar com o aquecimento dos músculos e terminar com alongamento. Se você ignorar essas regras, poderá se machucar ou causar outros danos à sua saúde.
- Repita o exercício até sentir uma sensação de queimação nos músculos. Depois disso, repita mais 3 vezes e passe para a próxima.
- Antes de realizar exercícios desconhecidos, é aconselhável assistir aos vídeos correspondentes, pois a técnica errada não dará o resultado desejado e pode causar problemas de saúde.
- É importante comer bem ao perder peso. É preciso reconsiderar sua dieta alimentar: aditivos alimentares, molhos, alimentos gordurosos e doces devem ser excluídos do cardápio.
- Mantenha um regime de bebida: beba pelo menos 1,5 litros de líquido por dia.
- É aconselhável levar um estilo de vida saudável.
- Além dos exercícios básicos, você pode praticar qualquer tipo de esporte. Pode ser dançar, andar de bicicleta, correr, nadar.
- Não viole seu regime de treinamento.
Para iniciantes, é melhor recorrer a instrutores de fitness. Eles não só selecionarão a carga certa e criarão um cronograma de ida à academia, mas também darão recomendações sobre nutrição e suplementos nutricionais. Além disso, o treinador pode mostrar como fazer este ou aquele exercício para que seja o mais eficaz possível.
Antes de iniciar as aulas, é necessário adquirir roupas e equipamentos confortáveis: halteres de 2 kg, corda de pular, tapete antiderrapante. Para queimar gordura em casa, você pode adquirir pelo menos uma máquina de exercícios.
Aquecimento e exercícios para perda rápida de peso
O aquecimento é um conjunto de exercícios básicos realizados antes do treino. Sua tarefa é aquecer os músculos e prepará-los para mais estresse. A duração do aquecimento é de 5 a 10 minutos. Os movimentos de cada articulação são realizados com cuidado para não lesar os músculos. Opção de aquecimento padrão:
- Braços e ombros. Movimentos rotacionais dos ombros para frente e para trás. Os braços estão retos, as mãos estão na cintura. Em seguida, faça os mesmos movimentos, mas com os punhos cerrados.
- Voltar. Fique em pé e vire lentamente para a direita e para a esquerda. As pernas permanecem imóveis. Execute 20–30 vezes em cada direção. Você pode realizar movimentos rotativos com o corpo.
- Pernas. Fique na ponta dos pés, levante-se e abaixe-se sem que os calcanhares toquem o chão. Quanto mais alto você sobe, mais eficaz é o aquecimento. As costas devem estar retas.
Finalmente, você pode fazer 50 polichinelos no lugar. Depois disso, você pode prosseguir para a etapa principal do treinamento. A gordura começa a ser decomposta não antes de meia hora após o início da atividade física. Quanto mais tempo você dedicar ao esporte, mais rápido os resultados serão visíveis. Mas você não deve se esgotar com treinos e dietas rígidas, pois o corpo sofrerá estresse, o que afetará negativamente o seu corpo.
Planejamento de treinamento
Os exercícios para perder peso em todo o corpo serão mais eficazes se você estruturar corretamente o processo de treinamento. Não se esqueça de uma dieta completa, mas dietética. A principal tarefa é distribuir a carga de força e os exercícios cardiovasculares para que o corpo não se esforce demais.
Exemplo de plano de aula:
- Segunda-feira - treino de força, cardio.
- Terça-feira - cardio.
- O ambiente é poder.
- Quinta-feira - cardio.
- Sexta-feira - força, cardio.
No sábado e no domingo você pode dar um descanso ao seu corpo.
Quanto você pode perder?
Você pode perder peso em casa mesmo sem treinamento especial. Qualquer atividade física ajuda a queimar calorias. Lembrete de perda de peso para os “preguiçosos” (por 1 hora de atividade):
- Caminhada rápida - 250 kcal.
- Limpeza da casa - 240 kcal.
- Condução - 175 kcal.
- Passear com o cachorro - 230 kcal.
A atividade direcionada queima várias vezes mais energia:
- Dançar - 370 kcal.
- Natação - 380 kcal.
- Remo - 470 kcal.
- Corrida - 490 kcal.
- Pular corda (15 minutos) - 200 kcal.
0,5 kg de gordura contém 3.700 kcal. Sem mudar a alimentação e praticar esportes, você pode perder 500 g de gordura por semana.
Exercícios eficazes para perda de peso
Exercícios eficazes que você pode fazer em casa:
- Agachamento. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe os quadris, as nádegas não devem ficar abaixo dos joelhos e as costas devem estar retas. Retorne à posição inicial.
- Flexões. As mãos estão no chão, as palmas sob os ombros. O tronco e as pernas devem formar uma linha reta. Se for difícil ficar na ponta dos pés, você pode ficar de joelhos. Em seguida, toque o peito no chão e volte.
- Pulando. Agache-se até a metade e pule para o lado com a perna direita. Sem parar, pule sobre a perna esquerda. É importante manter movimentos suaves: sem solavancos ou atrasos.
- Estocada. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo. Dê um passo à frente com o pé. Abaixe o joelho esquerdo até o chão em ângulo reto. O joelho não deve ultrapassar os dedos do pé esquerdo. Posição inicial e repita do outro lado.
- Equilíbrio. Pegue a perna direita com a mão direita e mova-a de volta ao nível da nuca. Direcione seu olhar para frente. Incline o corpo ligeiramente para a frente. Dobre ligeiramente o joelho esquerdo. Para manter o equilíbrio, você precisa fixar o olhar em um ponto.
- Suporte lateral. Deite-se sobre o lado direito, colocando o cotovelo sob o ombro. Levante os quadris do chão, colocando o peso do corpo no antebraço. Após 3 segundos, abaixe e repita.
- Ponte oblíqua. Deite-se de costas, coloque os braços ao longo do corpo. Dobre os joelhos sem tirar os pés do chão. Levante os quadris para que haja uma linha reta dos ombros até os joelhos. Mantenha as costas retas. Mantenha a postura por 3 segundos e retorne à posição inicial.
- "Voo do Superman" Deite-se no chão com os braços estendidos para a frente. Levante as pernas e a parte superior do corpo, mas não abaixe a cabeça. Segure por 3 segundos e abaixe.
É aconselhável fazer cada exercício em 2 séries de 10 a 15 vezes.
Um conjunto de exercícios para treinamento
Os exercícios podem ser direcionados a áreas problemáticas individuais do corpo. Ao escolher as aulas certas para você, você pode criar um programa de treinamento individual. Os exercícios, dependendo da direção do impacto, são divididos nos seguintes tipos:
- Para coxas e nádegas. Esta área é a mais problemática. A gordura é mais frequentemente depositada na região abdominal. Exercícios eficazes incluem balanços, estocadas e agachamentos.
- Para as costas. Uma figura não pode ser bonita sem uma postura correta. Depois dos 40 anos, os músculos não conseguem sustentar a coluna como antes. Aqui você precisará de exercícios como “Mill”, “Basket” e “Snake”.
- Para a imprensa. Podem ser incluídos no seu treino ou realizados separadamente: de manhã ou à noite. Isso inclui prancha e tesoura. As flexões são adequadas para os abdominais inferiores.
- Para braços e ombros. Na idade adulta e após uma perda acentuada de peso, a pele das mãos fica flácida. Para dar elasticidade aos músculos, você precisa fazer flexões, elevações laterais e flexões.
A duração do treinamento deve ser entre 30 minutos e 1 hora. Um treinador ou um médico lhe dirá o momento ideal.
Programa de treinamento
Este programa de treinamento do tronco foi elaborado de forma que um grupo muscular seja trabalhado todos os dias. Iniciantes nos esportes não conseguem realizar todos os exercícios, mas apenas alguns deles.
Segunda-feira
Na segunda-feira você precisa fazer exercícios para perder peso na parte superior do corpo:
- Flexões do chão.
- Supino. O exercício envolve o tríceps quando a barra é segurada com uma pegada estreita.
- Extensão de braço curvado com halteres.
Faça cada exercício em 2 séries de 12 vezes.
Terça-feira
Trabalhando os músculos das costas e bíceps:
- Flexões. Uma tração de bloco superior é adequada como uma opção leve. O exercício deve ser realizado em direção ao peito. O peso ideal para iniciantes é de 5 a 10 kg.
- Impulso do bloco horizontal. Os pés devem estar na altura dos ombros. A puxada deve ser feita em direção à cintura.
- Levantando halteres ou barras. Para as meninas, o peso leve é adequado.
Os exercícios são realizados em 3 séries de 13 vezes.
Quarta-feira
Complexo para mãos e pescoço:
- Rotações circulares da cabeça. Todos os exercícios relacionados ao pescoço são realizados com cuidado para não comprimir os nervos ou lesionar as vértebras. O exercício é um exercício de aquecimento. Deve ser realizado em 2 minutos.
- A cabeça inclina-se com pesos. Você pode usar a força de seus próprios braços como carga adicional. Para fazer isso, você precisa juntá-los e colocá-los na parte de trás da cabeça. As mãos pressionarão levemente a parte de trás da cabeça enquanto a cabeça sobe para a posição inicial. Em vez de mãos, você pode usar um disco leve com barra. Neste caso, o exercício é realizado em posição supina sobre um banco.
- Enrolando os braços com halteres.
- Cachos de martelo com pesos.
Faça 3 séries de 14 repetições.
Quinta-feira
Trabalhando as coxas e nádegas:
- Agachamento com barra. Coloque os pés mais largos que os ombros. Durante a execução, as costas ficam retas e ligeiramente inclinadas.
- Agachamento com braços estendidos. Para maior efeito, você pode levar halteres de 3 kg. Faça 20 agachamentos.
- Leg press - 13 vezes. Para potencializar o trabalho dos músculos das pernas, é aconselhável posicioná-los mais estreitos.
- Agachamento usando uma máquina Smith. Execute 2 séries de 12 vezes.
- Lunges - 17 vezes em cada perna.
Este complexo não é adequado para uso diário, apesar de queimar calorias rapidamente.
Sexta-feira
Exercícios para ombros e panturrilhas:
- Subir escadas com pesos - 4 minutos.
- Agachamento. A ênfase está nos dedos dos pés - 28 vezes. Deve ser feito lentamente. Não é a quantidade que importa aqui, mas a técnica correta.
- Ficar na ponta dos pés até ficar em pé - de 15 a 25 vezes.
- Remada com barra (até o queixo). Os cotovelos na parte superior devem estar virados para os lados. Execute 5 vezes.
- Levantar halteres à sua frente - 3 séries de 8 vezes.
- Levantando os braços com pesos. Halteres com peso de até 5 kg são adequados para meninas. Repita 10 vezes.
Sábado
Os exercícios cardiovasculares devem ser realizados pelo menos uma vez por semana. Este programa não só melhora a função cardíaca, mas também promove a perda de peso. Os exercícios cardiovasculares aumentam a resistência e servem como aquecimento antes do treinamento de força. O programa é adequado para execução em casa, os exercícios são feitos em círculo:
- "Burpee." Você precisa se levantar, agachar, fazer prancha e flexões. Em seguida, retorne à posição inicial. Execute 15 repetições.
- Prancha correndo. Posição inicial - prancha. Para fazer isso, você precisa apoiar as mãos no chão em ângulo reto. Coloque os ombros sob as articulações dos cotovelos. Puxe o corpo para cima, com o joelho em direção ao peito. Retorne à posição inicial. A duração ideal do exercício é de 2 minutos.
- Avança para frente com saltos. O joelho não deve tocar o chão. Salte o mais alto possível. Repita o salto 28 vezes.
- Saltar com as pernas abertas. Ao mesmo tempo, são trabalhados os músculos glúteos, coxas e abdominais. Duração - 1 minuto.
- Prancha de cotovelo com elevação de perna. Mantenha a parte inferior das costas reta. Execute por 1 minuto.
Para iniciantes, 20 minutos de treinamento cardiovascular são suficientes.
Domingo
Treinamento complexo:
- Agachamento com barra. Sente-se de forma que a pélvis fique abaixo dos joelhos. Quanto mais baixo você realizar o agachamento, mais efeito o exercício trará. Faça 2 passagens 6 vezes.
- Flexões. O exercício é realizado em ritmo lento, sem movimentos bruscos. Para uma versão leve, uma suspensão horizontal é adequada. A dificuldade da tarefa depende da altura da barra transversal. Execute 2 vezes 10 repetições.
- Impulso no peito no bloco superior. Quanto maior a pegada, mais os músculos das costas trabalham. Faça 17 vezes em 4 passagens.
- Leg press. O exercício deve ser realizado com amplitude máxima de movimento. Repita 13 vezes em 2 passagens.
- Estocadas para frente com halteres. As pernas devem estar bem afastadas, com a ponta de uma delas voltada para dentro para manter o equilíbrio. Execute 17 vezes.
Para que o treino seja eficaz, é necessário fazer intervalos de 2 minutos entre os exercícios. Durante esse tempo, o pulso voltará ao normal.